Họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành…) được xếp top đầu trong danh sách nguồn đạm thực vật.
Đậu xanh: trong 100g đậu xanh có chứa tới 23.4g đạm. Đậu xanh cũng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, đặc biệt có hàm lượng đạm thực vật rất cao.
Đậu đỏ: trong 100g đậu đỏ có khoảng 21g đạm. Đậu đỏ còn có chứa sắt, vitamin B1, B6, rất bổ máu, giúp giảm căng thẳng, rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Đậu đen có hàm lượng đạm cao (trong 100g đậu đen có tới 24.2g đạm). Đậu đen có công dụng thanh nhiệt, giải độc rất tốt.
Đậu tương là loại đậu “đậm đặc” đạm thực vật (trong 100g đậu tương có chứa khoảng 16.49g đạm). Trong đậu tương còn chứa nhiều loại amino axit cần thiết, các vitamin, khoáng chất như canxi, kali, maggie.
Đậu cô ve: trong 1 cốc đậu cô ve có chứa 15g chất đạm, ngoài ra, đậu cô ve còn chứa kali, canxi, sắt…rất tốt cho bé ăn dặm.
Đậu nành tươi: 1 cốc đậu nành tươi chứa khoảng 16g chất đạm. Ngoài ra, các sản phẩm làm từ đậu nành là một nguồn bổ sung chất đạm rất tốt ví dụ như trong tàu hũ, sữa đậu nành, đặc biệt đạm thực vật trong sữa đậu nành thường không gây dị ứng ở những trẻ có dị ứng với sữa bò.
Đậu lăng: trong 100g đậu lăng có chứa17g đạm thực vật. Đậu lăng cũng giàu vitamin, khoáng chất, nhất là đậu năng có chưa folate – chất giúp ngừa các khiếm khuyết não bộ ở trẻ.
Ngoài ra, một số loại đậu khác cũng giàu đạm thực vật như đậu trắng, đậu lima,…
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó… đều là những nguồn đạm thực vật dồi dào. Đây còn là những loại hạt giàu acid béo omega 3 và các acid amin giúp cơ bắp chắc khỏe, rất tốt cho cơ thể trẻ. Chẳng hạn như:
100g hạt hạnh nhân có chứa khoảng 20g chất đạm.
100g hạt điều chứa khoảng 16.5g chất đạm.
100g quả óc chó chứa khoảng 13g chất đạm.
Tảo xoắn khô chưa phổ biến nhiều trong gian bếp của các bà nội trợ Việt. Nhưng tảo xoắn khô được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao. Đây là một thực phẩm có hàm lượng đạm rất cao, chiếm 56% – 77% trọng lượng tảo khô (hàm lượng đạm cao gấp thịt bò 3 lần, và cao gấp 2 lần đậu tương). Không chỉ là nguồn đạm thực vật dồi dào, tảo xoắn khô còn giàu vitamin, khoáng chất, đặc biệt là các chất chống lão hóa như β-caroten, vitamin E, axít γ-linoleic…
Bơ từ các loại hạt giàu đạm như đậu phộng, hạnh nhân…là nguồn đạm thực vật rất tốt cho sức khỏe. Có thể ăn với bánh mì hoặc chế biến rất nhiều món từ bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều…
Các loại rau màu xanh đậm tuy có hàm lượng đạm thực vật không “đậm đặc” như các loại đậu, nhưng chúng cũng là một nguồn đạm thực vật mẹ có thể cung cấp cho con qua các món ăn hàng ngày. Chẳng hạn như cải bó xôi, một bát canh cải bó xôi có chứa khoảng 5.4g chất đạm. Một bát súp lơ xanh có chứa khoảng 5.8g chất đạm. Trong một cái hoa actisô có chứa 4g chất đạm.
Để biết cách bổ sung đạm cho bé đúng theo độ tuổi mẹ có thể tham khảo bài viết tại đây.
Mabu dinh dưỡng
